HEALTHY LIFESTYLE


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El secreto para vivir saludable por más de 100 años: ¡Comer verduras y vegetales!

Foto: Difusión

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”, Hipócrates

Hay varios relatos sobre el filósofo griego Hipócrates en los cuales aparece como un médico legendario. Estas leyendas, que tienen algo de verdad, sirvieron para que el pensador europeo sea considerado el introductor de la “Dietética”.

Desde entonces su fama creció de siglo en siglo y, en particular, desde que Galeno lo consideró el médico perfecto. Para el Occidente es el padre de la medicina y personifica el ideal del médico con los valores eternos de la profesión médica.

 OTRA DE SUS ENSEÑANZAS ES LA CURACIÓN:

La cura debe consistir en un re-equilibrio basándose más en la dieta, que en la propia medicina. “Eres lo que comes” gran frase universal.

Se nos han enseñado que comer sano es necesario para vivir saludable y gozar con plenitud la vida, que nos permita tener un nivel óptimo de calidad de vida. Saber cómo comer y qué comer para estar sano y sentirse bien, para rendir mejor en los estudios y en el trabajo.

En este articulo de investigación le aconsejamos y explicamos porque “Las Verdes” y coloridas verduras y vegetales son básicas para lograr un óptimo estado del cuerpo y de la mente.

Foto: Difusión

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LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide de la izquierda es rara, se supone que los carbohidratos como los tallarines, arroz y el pan no deberían estar en la base de la alimentación sino las verduras y las frutas. La siguiente pirámide elaborada por la Sociedad Suiza de Nutrición – http://www.sge-ssn.ch muestra una dieta equilibrada, que sí garantiza un suministro suficiente de energía, así como los nutrientes y la protección que contribuye decisivamente a garantizar nuestro bienestar.

Los alimentos catalogados en las plantas inferiores de la pirámide se consumen en abundancia, los niveles más altos en pequeñas cantidades. Todos los alimentos tienen su lugar en la pirámide como una dieta equilibrada. Recuerde que una dieta saludable es el resultado de una cuidadosa combinación de proporciones de los diferentes alimentos.

En el menú preferimos algo rico o antojadizo, a veces nos olvidamos de lo que nos brinda directamente la Pacha Mama o Madre Tierra. Usted puede ser el dueño de su salud disfrute de estos datos.

Referente a las verduras y las frutas se sugiere un consumo diario de 5 porciones al día de diversos colores, de las cuales 3 porciones han de ser de verduras y 2 de frutas, 1 porción equivale a 120 gramos. Se puede sustituir una porción al día por 2 litros de zumo de frutas o de verduras sin azúcar.

 LOS VEGETALES TIENEN EL PODER

Referido al poder de consumo la fruta y la verdura son buenas para la salud, los vegetales es el alimento que proviene de seres vivos (plantas) que crecen pero no pueden moverse del lugar en el cual se desarrollan por el propio impulso involuntario.

 BUEN APETITO: “Con huerta y verdura te alejas la sepultura”

Justo de la tierra provienen y por ironías es en donde acabamos. El término “VERDURAS” pertenece al mundo de la alimentación como al de la botánica. Desde la cocina, o de la horticultura, las verduras o comúnmente “Alimento de Hojas y Tallo tierno“ son producidas en las huertas y no son una fruta, a ellas se le entienden como cualquier parte verde de las hortalizas, las cuales serían las hojas, raíces, tallos frutos, bulbos, vegetales recogidos por el hombre para ser consumidas en mesa.

Estos alimentos reguladores al igual que las frutas nos proporcionan minerales, vitaminas y fibra; incluso tienen muy pocos aportes calóricos, grasos y proteínicos básicos para mantenerse en forma y con una buena dieta. Estos regulan las reacciones químicas que producen nuestro organismo. Imaginemos un platillo sin colores o que demore horas en prepararse.

Las verduras como alternativa son rápidas y fáciles de sancochar o cocinar, de hecho se sugiere no cocinarlas demasiado para que no pierdan sus propiedades; una ensalada es muy sencilla de preparar pero veamos porque debe ser más importante los efectos y aportes en el consumo que en el sabor de los alimentos.

TABLA DE VERDURAS Y HORTALIZAS:

Para consultar esta Tabla Calórica debe tener en cuenta que las calorías se refieren a 100 gramos de la parte comestible del alimento. Los desechos -cáscaras, pieles- no se tienen en cuenta. Las proteínas, lípidos e hidratos de carbono se indican en gramos, mientras que el colesterol se expresa en miligramos.

VERDURAS/HORTALIZAS CALORIAS PROTEINAS LIPIDOS
Ajo 124 6 0,1
Alcachofa 17 1,4 0,2
Apio 22 2,3 0,2
Berenjena 16 1,1 0,1
Calabacín 12 1,3 0,1
Zapallo 18 1,1 0,1
Cebolla 24 1 0
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5
Coliflor 25 3,2 0,2
Espárrago 27 3,6 0,2
Espinaca 31 3,4 0,7
Guisantes frescos 70 7 0,2
Haba fresca 52 4,1 0,8
Hinojo 16 0,5 0,3
Lechuga 19 1,8 0,4
Nabo 16 1 0
Pepino 10,4 0,7 0,1
Betarraga 42 1,5 0,1
Repollo/Col 19 2,1 0,1
Tomate 16 1 0,2
Zanahoria 37 1 0,2

VAMOS A COCINAR: ¿Cómo obtener al máximo los nutrientes de las verduras?

La cocción con agua hervida o al vapor hace desaparecer la mayoría de las vitaminas en las verduras que consumimos por lo tanto mejor evitar cocer los alimentos y esto lo podemos hacer picando las verduras, o usando un rayador. Lo que sucede es que todos los antioxidantes y vitaminas de las verduras se disuelven en el agua hirviendo en que las cocinamos. Por eso cuando consumimos vegetales crudos, estamos consumiendo comidas muy nutritivas, ya que sus nutrientes están casi inalterables.

SALADITAS, NO TANTO POR FAVOR

  1. Un consejo, mejor es usar sal marina con las verduras, que es más saludable que la sal yodada o “De Mesa”.
  2. Por el contrario, los ácidos protegen a las verduras, por lo que se puede añadir unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción.
  3. Cuando se vaya a preparar verduras, lo mejor será no pelarlas, así se minimizará la perdida de nutrientes.
  4. Si por causas de fuerza mayor hubiera que cortarlas, hágalo en porciones lo más grandes posibles, así la superficie en contacto con el agua o aire será menor.
  5. No es conveniente recalentar las verduras ya cocidas.
  6. El líquido “jugo” que se forma conserva todos los nutrientes que ha eliminado la verdura, por eso es una buena base para la elaboración de sopas o caldos.
  7. Si debemos cocinar las verduras que sea el tiempo necesario y no pasarnos del mismo.
  8. Cuando estén lo suficientemente tiernas, las retiramos del fuego.

“ÉRASE UN HOMBRE PEGADO A LAS VERDURAS”

Como materia prima fundamental para la vida , las verduras no solo han significado una fuente de alimento en la existencia del ser humano sino también una fuente de inspiración , de profundo sentir a través de distintas expresiones como es la literatura , la poesía , la escultura y las demás artes incluyendo el cine y la televisión . Veamos a las verduras en acción.

LA LITERATURA Y LAS VERDURAS

En la métrica y con las rimas las verduras son poesías. Estos alimentos han sido las musas para componer diferentes fragmentos o poemarios, con simpáticos mensajes y de seguro a más de uno ha de haber provocado un suspiro de hambre.

 “VERSOS VEGETALES” autor anónimo

Las papas y berenjenas,

zanahorias y remolachas

se fueron a una verbena

y regresaron borrachas.

La cebolla fue ayer al banco

y con el dinero que ha retirado,

se compró un vestido blanco

y otro de color morado.

Por sus vestidos blanco y morado

el repollo, ve a la cebolla complacido,

él también dos camisas ha comparado

del mismo color de los vestidos.

 Dos hermanitos gemelos

el brócoli y la coliflor

sólo que uno se pintó el pelo

de  clorofílico color.

 El elegante pimentón

regañó al ají  muy tajante,

tan pequeño inocentón

y es tan brusco y tan picante.

Bailando encontré al pepino

con los rábanos y las alcachofas,

y como yo a veces escribo

les regalé mis estrofas.

LAS VERDURAS ARTISTAS

Tal y como pueden ser la música, la pintura o la danza, las verduras están presente en el arte medioeval, en los bodegones y las obras de Giuseppe de Arcimboldo. El tallado de verduras es un arte milenario, de tradición oriental, que hoy en día acompaña, adorna y viste de color las mesas de los grandes restaurantes. Puedes formar, tanto un cuadro, tomando la base del marco como bandeja como decorar una calabaza para Halloween o armar un jarrón de flores, recrear una obra de arte como la Gioconda de Leonardo Da Vinci Así que ya sabes, da rienda suelta a tu imaginación e iníciate en el apasionante mundo del tallado de verduras. Si tienes alguna idea nos gustaría conocerlas y recibir  tus comentarios sobre este tema. 

Foto: Dufusión

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DOÑA ZANAHORIA TE RECETA:

  1. Estofado de Habas frescas con Alcachofas: Este es un regalo de la huerta a nuestra salud ya que nos aporta mucha fibra, minerales y cuida nuestro hígado.

Ingredientes:

  • 3 Kg. de habas con piel.
  • 4 alcachofas grandes.
  • 2 o 3 cebollas.
  • 6 ajos tiernos.
  • 2 ramitas de menta fresca.
  • Aceite de oliva y sal.

Foto: Dufusión

Elaboración:

Se limpian los ajos y las cebollas y se cortan en sentido longitudinal en tiras. Se sacan las hojas duras de las alcachofas, se parten por la mitad y después de sacar el heno, se cortan en gajos rociándolas con zumo de limón y se pelan las habas lavando todas las verduras y escurriéndolas por separado.

Se coloca una cazuela honda de barro al fuego con un poco de aceite y se sofríen los ajos y las cebollas removiendo de vez en cuando.

Cuándo empiecen a transparentar se añaden las alcachofas y a continuación las habas con un poco de agua, esta no debe verse si no inclinamos la cazuela, se añade un poco de sal y 1 de las ramitas de menta colocando la otra ramita con un poco de agua dentro de la tapa de la cazuela que colocáremos al revés para tapar la cazuela.

La cocción deberá ser lenta y tendremos que añadir un poco de agua de cada vez que el guiso se la beba.

CONSEJO DE UNA CONEJA

Coloquemos un ramita de menta en un vaso con agua. El agua que usamos en el vaso es aconsejable utilizarla cuándo el guiso lo precise, volviendo a llenar de agua la tapadera cuándo se termine.

POPEYE EL MARINO SOY: ESPINACAS

Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro. De hecho, se hizo una serie de cómics y dibujos animados, Popeye el marino”para fomentar su consumo. En ella, el marino de la pipa consumía una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural. El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870), que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma. En la actualidad se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles de hierros similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas de sésamo, acelgas, alcachofas, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde oscura.

Foto: Dufusión

PERU VEGETALES Y VERDURAS FAMOSAS

Gracias Pachamama!, tierras y pueblo peruano son y han sido benditos con productos y alimentos vegetales con múltiples propiedades y variedades de especies, gracias al trabajo ancestral de los incas que han fomentado el desarrollo y orgullo nacional con la exportación mundial y gastronómica, donde destacan diferentes potajes a base de verduras y hortalizas peruanas como los espárragos, alcachofas, aceitunas , pimiento piquillo, según la Asociación de Exportadores Adex.

EL ESPARRAGO PERUANO

Perú primer exportador de espárragos en el año 2007 registró ventas por 407 millones de dólares, (cifra que representó un incremento de 22% respecto al 2006) informó el Ministerio de Agricultura Perú.

Es reconocido desde el año 2003 como el primer exportador de espárragos frescos a nivel global, por su alta calidad, gracias a las condiciones de climas especiales y la ubicación geográfica que posee el espárrago peruano que le permiten contar con los rendimientos más altos del mundo, y dicha evolución estuvo explicada por un mayor rendimiento como resultado de que algunos cultivos están ingresando a su etapa más productiva y, en menor medida, por el aumento de las áreas cosechadas.

En el mundo, sólo Perú y Tailandia logran producir espárrago durante todo el año. En el resto de países, la producción es muy estacional concentrándose en numerosos países entre abril y junio. Los meses de septiembre hasta febrero son pocos los países abastecedores.

Foto: Dufusión

POR QUÉ LA DEMANDA DE ESPÁRRAGOS MUNDIAL

Por su acción Farmacológica, propiedades y usos medicinales, los espárragos son utilizados corno alimentoS con beneficios adicionales y virtudes terapéuticas. Las fructosanas, las sales potásicas y los saponósidos le confieren una acción diurética. La abundante fibra de los espárragos produce un efecto laxante. Popularmente se considera “Depurativa”.

Además, en cuanto al potasio, los espárragos aportan el 10% del requerimiento diario del organismo; también aportan pequeñas cantidades de flúor, cobre, zinc, manganeso y yodo, lo que significa un buen aporte de minerales. Recientemente se le ha descrito como uno de los alimentos más indicados para prevenir la aparición del cáncer de colon.

Las últimas investigaciones realizadas por un equipo de doctores estadounidenses, han descubierto que el espárrago posee acciones inhibitorias sobre el crecimiento de las células de la leucemia humana. Si desea un mayor consumo de estos, visita este link: www.esparragosdelperu.com

EL PIMIENTO PERUANO

“El pimiento de Piquillo” es una hortaliza que ha contribuido de forma muy notable al crecimiento experimentado por las agro-exportaciones peruanas en los últimos años. Las extraordinarias cualidades del pimiento peruano, rico en calcio  y vitaminas A y C, son muy apreciadas por el mercado internacional, que demanda este producto en conserva tanto por su gran calidad como por su exquisito sabor se ha convertido en un ingrediente imprescindible en muchas de las recetas gastronómicas más famosas del mundo.

El origen del pimiento se remonta a tiempos preincaicos y se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo; por lo que se suele atribuir su “nacionalidad” a este país, específicamente a la ciudad de Lodosa, en donde se cultiva.

Entre 1994 y 1996 se exportaron semillas de dicha hortaliza al Perú, que fueron sembradas y cosechadas por empresarios peruanos con gran éxito. Hoy éste producto es fácilmente accesible en el Perú por sus precios significativamente menores que los de la variedad española, y con una calidad similar.

Foto: Dufusión

El Perú dispone de zonas con unas características inigualables para el cultivo del pimiento, como lo demuestra el rendimiento medio por hectárea, que puede llegar a las 40 toneladas en los cultivos produciéndose durante todo el año, lo que nos otorga una ventaja competitiva, capaz de abastecer al mercado mundial en periodos en que algunos de los principales productores mundiales de este producto dejan de producir.

La demanda de conservas de pimiento peruano ha aumentado significativamente en los últimos años. Lo más particular de este producto es la forma de preparación para el envasado en latas.

El proceso consiste en asarlos, o bien en una superficie de carbón vegetal o mediante gas a través de bombos giratorios en los que en el proceso nunca deben entrar en contacto con el agua, pues perderían el aroma y el sabor.

LA ALCACHOFA, REINA DE LOS VEGETALES

La alcachofa posee muchísimas propiedades curativas, por lo que deberíamos tenerlo bien presente a la hora de elaborar nuestros platos favoritos e incluirlo en la dieta de todos los días. Se lo puede preparar en ensaladas, hervido y condimentado, y se preparan exquisitos platos con su corazón, de fino y exquisito sabor.

PROPIEDADES

Es aperitivo, estimula el apetito dado que disminuye el exceso de ácido clorhídrico del estómago, por lo que además alivia los síntomas de acidez y pesadez ante las malas digestiones lentas. En cuanto al hígado y la vesícula, estimula la producción de bilis y favorece su depósito en el intestino, tiene un efecto desintoxicante hepático y regenerador de las células del hígado.

También es muy beneficioso para aquellas personas que padecen cálculos y arenillas biliares ya que disminuye la acción de los cólicos. Ayuda al aparato urinario ya que es un excelente diurético natural, activando las vías urinarias y ayudando a equilibrar el metabolismo, es muy útil para enfermedades del riñón.

Dado que es un muy buen depúrante y desintoxicante está indicado en tratamientos de reumatismo, artritis y gota por sus propiedades diuréticas. Ayuda en la diabetes a mantener el nivel de azúcar estable, facilita la eliminación de colesterol en sangre y lo barro de las arterias. Los envíos peruanos de alcachofas a los mercados internacionales sumaron 39.1 millones de dólares entre enero y agosto en el 2011 Las alcachofas se exportan en dos partidas: alcachofas preparadas en conserva sin congelar y alcachofas frescas o refrigeradas.

Foto: Dufusión

ACEITUNAS PERUANAS

El agricultor peruano exportador ha tenido una debida educación lo cual le ha ayudado a explotar este producto, llevando así a la aceituna a un mercado internacional.

En el Perú se producen anualmente un promedio de 25,000 toneladas anuales, pero sólo se limita a exportar principalmente a Brasil. Las exportaciones peruanas de aceitunas durante el 2010 crecieron 85.6%.

El fuerte crecimiento de estas exportaciones se debe a la mayor demanda de Brasil, con más de 1,700 por ciento de crecimiento, Estados Unidos (281.5%) y Chile (14.8%), concentrando esta última plaza el 61.5 % de la oferta exportable.

PORQUE SE PREFIERE LA ACEITUNA PERUANA

  • Son un laxante alimento del hígado y para los órganos internos.
  • Estimulan la secreción del jugo gástrico y favorecen la digestión.
  • A los que sufren del pecho y a los tuberculosos les conviene comer muchas aceitunas.
  • La pulpa de aceituna machacada es buena para las quemaduras.
  • Un puñado de aceitunas hervidas durante 1 hora en un litro de agua, se recomienda en anemias, en casos graves de congestión cerebral.
  • Para la escarlatina en la convalecencia es bueno fricciones con aceite de oliva.
  • Las aceitunas negras son laxantes, corrigen el estreñimiento, las verdes son algo astringentes.
  • Para evitar que la sal de esta forma dañe sus riñones o le cause molestia, remójelas un rato y enjuáguelas antes de consumirlas.
  • Altamente energéticas.
  • Mientras no se consuman en exceso, ayudan en caso de enfermedades cardiovasculares.

Se comen crudas aliñados con mayonesa o con sal, aceite vinagre (o limón); o hervidos, también aliñados. Es muy apetitosa la tortilla de espárrago basta con freír un poquito los espárragos añadir a la sartén los huevos batida todas formas, con el rizoma se prepara brebajes con fines terapéuticos; el más conocido es el denominado jarabe de cinco raíces el que intervienen, además, las raíces (o rizomas) de apio, hinojo, rusco y perejil – ponen a hervir 200 gramos de raíces (a partes iguales cada una de ellas) en un litro de agua y se mantiene la ebullición hasta que se ha reducido el agua a la mitad; se cuela añaden 3/4 de kilo de azúcar, agitando hasta que se disuelvan.

Una cucharada de este jarabe con las comidas puede servir como diurético antitusígeno o aperitivo, debe tomarse antes de las comidas. Se comen crudas aliñados con mayonesa o con sal, aceite vinagre (o limón); o hervidas, también aliñados.

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CÓMO RECONOCERLA

Su forma es triangular, no muy grande, alrededor de 7cms de largo, no demasiado carnoso, piel dura y un color rojo encendido. Se admiten listas verdes a lo largo de su carne que se denominan “Entreverados” y que, paradójicamente gustan más a los propios productores para su uso que a los foráneos.

Foto: Dufusión

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